懸垂 修正懸垂と腕立て伏せは、上半身の筋骨格の強さとパワーを測定する代替手段として考えられます。
正しいテクニックで腕立て伏せを 1 日 100 回行うと、上半身の筋力、筋肉量、持久力が向上します。ただし、使いすぎによる怪我のリスクも伴います。より良い方法は、腕立て伏せを 5 セット実行し、完全に失敗する手前で 5 回の繰り返しを停止することです。
[3-2-1 は、3 日間の筋力トレーニング、2 日間のピラティス、1 日を有酸素運動に費やすことを表します。」フィッシャー氏はこう述べた。<FC-3055a2cb9cc830253bc0260d2cfbed08>
ウェイトリフティングは筋力を増強するのに最適な方法ですが、50 歳を超えたら無理をする必要はありません。 10 ～ 12 回安全に行える、少し軽い重量を試してください。上肢肌力訓練項目
ワークアウトが長すぎたり、疲れすぎたりしないように、ワークアウトごとに主要な筋肉グループ (大腿四頭筋、ハムストリングス、胸、背中、肩) ごとに 1 ～ 2 つのエクササイズを行うとよいでしょう (プログラムごとに筋肉グループごとに 2 ～ 10 の異なるエクササイズ)。
エクササイズをやりすぎると、オーバートレーニングや疲労につながる可能性があります。一方、全身トレーニングを探している場合、または単に現在のフィットネスレベルを維持したい場合は、9 つの上半身のエクササイズが最適かもしれません。
したがって、一般に、重い重量での低反復は筋肉量を増加させる傾向があり、一方、軽量で高反復は筋持久力を増加させます。これは、1 つの方法だけに依存する必要があるという意味ではありません。この 2 つを交互に行うことが、長期的な成功のための最良のアプローチである可能性があります。その理由は次のとおりです。
上肢の筋力をテストするには、患者に手のひらを上に向けて前腕を伸ばしてもらいます。手を前腕の内側に置き、抵抗を与えながら腕を自分の方に引っ張るように頼みます。予想される所見は、患者が両腕で抵抗に抗して両側から強く引っ張っていることです。
筋力強化活動の例としては、
ウェイトリフティング、
レジスタンスバンドを使った作業、
穴掘りや雪かきなどの重労働なガーデニング、
階段の登り、
丘のウォーキング、
サイクリングなどが挙げられます。 .
ダンス。
腕立て伏せ、腹筋、スクワット。
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フィットネス業界の多くは、スクワットがあらゆるエクササイズの王様であると考えていますが、それには十分な理由があります。適切に行えば、スクワットは股関節、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができ、実際に良い体幹トレーニングになります。この動きを完璧にすると、バランスと調整が助けられるだけでなく、骨密度も増加します。 1.